B12 sollte in der veganen Ernährung unbedingt supplementiert werden. Also über Tabletten oder in Tropfenform eingenommen werden.

Ist das nicht vollkommen unnatürlich? Gibt es da keinen anderen Weg?

Vitamin B12 wird wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet. Pflanzen selbst haben nicht die Fähigkeit B12 herzustellen oder in wirklich größeren Mengen zu speichern, schließlich brauchen sie es für ihren Stoffwechsel auch nicht. Tiere und Menschen bilden in ihrem Pansen bzw Dickdarm jedoch B12, wenngleich Tiere jenes im Gegensatz zum Menschen aufnehmen können. Der Grund ist, dass das B12 von im Dickdarm anwesenden Bakterien produziert wird, allerdings nur im Dünndarm aufgenommen werden kann.

Herbivore, also sich rein pflanzlich ernährende Tiere benötigen ebenfalls B12 und kommen, wenn nicht über den Pansen,  über Kotrückstände in der Erde bzw. kontaminiertes Wasser, auch über Koprophagie (essen der eigenen Exkremente) oder Insekten in Obst an das besagte Vitamin.

Für uns Menschen heute sind diese Wege in der Regel nicht vorstellbar.

Sogenannten Nutztieren wird Vitamin B12  ins Futter gegeben, worduch es in der Mischkost quasi über einen Umweg supplementiert wird.

Spuren von B12 sind bisher auch in Algen oder ungewaschenem und fermentiertem Gemüse gefunden worden. Allerdings reicht diese Menge lange nicht aus, um unseren Bedarf zu decken.

Wie supplementiere ich Vitamin B12?

Die Versorgung von B12 kann über Supplemente in Form von Tropfen oder Tabletten/ Kapseln  oder B12-haltiger Zahnpasta (unterstützend) sichergestellt werden. Dabei gibt es die Wahl der synthetischen Version (Cyanocobalamin) oder der ursprünglich vorkommenden, meist Methylcobalamin. 

Ein Vitamin B12 -Test, alle 2 Jahre, ist zu empfehlen. 

Allgemein ist darauf hinzuweisen, dass eine präventive B12- Supplementierung sinnvoll ist und schwer davon abgeraten wird, erst auf den Mangel zu warten. Dieser könnte irreversible Schäden anrichten.

Quellen

www.swissveg.ch/B12

Rittenau, N. (2018). Vitamin B12. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 1. Auflage, 2018.
Elmadfa, I.&Leitzmann, C. (2015). Ernährung des Menschen(5.Aufl.).Stuttgart: Eugen Ulmer Verlag, 481.

Vitamin D ist im Grunde überhaupt kein Vitamin, sondern ein Hormon. Unter ausreichender Aussetzung der Haut gegenüber Sonnenstrahlen ist normalerweise jeder in der Lage, genügend Vitamin D zu bilden. Das Problem liegt hierbei in den Regionen, in denen die Sonneneinstrahlung zu gering ist, wie beispielsweise im Winter in Deutschland. Außerdem halten sich viele auch an sonnigen Tagen nicht häufig genug draußen auf oder sind von zuviel Kleidung bedeckt, um ihren Bedarf zu decken. Vitamin D trägt zur Knochengesundheit und zur Aufrechterhaltung der Immunfunktion bei. Außerdem ist es ein Regulator der Muskelkontraktion. Vitamin D stellt nicht nur für Veganer einen kritischen Nährstoff dar, denn: In Untersuchungen zwischen veganer, vegetarischer und mischköstlicher Ernährung wurde kein Zusammenhang zu einem Vitamin-D Mangel gefunden. Dies liegt daran, dass maximal 10-20% des Vitamin-D-Bedarfs über die Ernährung gedeckt werden kann, der Rest wird über die Sonneneinstrahlung produziert. 

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Bei tierischen Produkten beschränkt sich die Auswahl primär auf Lebertran und manche Fische (z.B. Heringe). Pilze können theoretisch eine Vitamin-D-Quelle darstellen, enthalten aber aktuell noch zu geringe Mengen. Für ausreichende Mengen müssten sie im frischen Zustand UV-Strahlung ausgesetzt werden.

Wie lange muss ich mich in der Sonne aufhalten, um meinen Bedarf zu decken?

Sich einige Minuten am Tag um die Mittagszeit in der Sonne aufzuhalten kann bereits ausreichen. Dabei sollten zumindest die Arme nicht von Kleidung bedeckt sein. In Deutschland ist die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März allerdings nicht stark genug. Bei zu starker Sonneneinstrahlung im Hochsommer sollte außerdem darauf geachtet werden, nicht zu viel Zeit in der Sonne zu verbringen. Außerdem stört Sonnencreme die Vitamin-D-Synthese, und die Fähigkeit zur Eigensynthese von Vitamin D nimmt im Alter ab. Menschen ab dem 65. Lebensjahr sollten daher ganzjährig Vitamin D supplementieren.

Wann und wieviel muss ich supplementieren?

In Deutschland sollte man in den Wintermonaten supplementieren. Die Höhe liegt bei 2000 IE am Tag, für Menschen ab 65 Jahren bei 4000 IE. Dabei sollte man auf ein Präparat mit D3 (nicht D2) zurückgreifen. Dieses kann aus Flechten gewonnen werden und stellt damit ein veganes Präparat dar. Ob eine Kombination mit K2 von Vorteil ist, konnte bisher nicht klar nachgewiesen werden, könnte sich allerdings positiv auf die Aufnahme auswirken. 

Quellen

Rittenau, N. (2018). Vitamin D. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 6. Auflage, 2019.

Für unseren Organismus gibt es 20 bzw. 21 relevante Aminosäuren. Acht davon sind sog. essenzielle, die der Körper nicht selbst bilden kann, sondern über die Nahrung zu sich nehmen muss. 
Proteine benötigen wir u.a.  für unsere Muskulatur, als Schutz vor Krankheitserregern und Allergenen und zahlreiche Enzymfunktionen.

Ist es kompliziert den Eiweisbedarf vegan zu decken?

Unser Protein- Bedarf liegt bei : 0,8% vom Köpergewicht (DGE, WHO) Konkret bedeutet das : Bei 60kg Körpergewicht werden 48g Protein benötigt. Das entspricht etwa 10% der Nahrungsenergie.

Im Durchschnitt beziehen die meisten vegan lebenden Menschen mehr als 10% ihrer Kalorien aus Proteinen, wodurch der Bedarf also gedeckt ist.

Dies ist nicht kompliziert, sondern geschieht ganz nebenbei, wenn Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse/ Samen gegessen werden.

In welchen Lebensmittel ist viel Eiweiß enthalten?

Eiweiß ist insbesondere in Vollkornprodukten (ca 10% Proteingehalt), Hülsenfrüchten (16 - 41%) und Nüssen/Samen (bis zu 30%) enthalten.

Auf die Kombi kommts an. Das Stichwort "Biologische Wertigkeit" weißt darauf hin, dass nicht jede Lebensmittelgruppe alle 8 essenziellen Aminosäuren in hoher Menge mit sich bringt. Getreide z.B. enthält viel Methionin und wenig Lysin, während das bei Hülsenfrüchten genau andersherum ist. Sie ergänzen sich also.  Daher ist es sinnvoll, beides zu kombinieren. Zum Beispiel in Form einer Brotscheibe mit Linsenaufstrich/Hummus oder Reis und Bohnen. 
Soja, Quinoa, Amaranth und Lupine haben von sich aus ein sehr gutes Aminosäureprofil, sodass sie kombiniert mit irgendeinem weiteren Lebensmittel alle 8 essenziellen Aminosäuren in hohen Mengen zur Verfügung stellen. Die Könige unter den Proteinquellen also.

Bekommen vegane Sportler*innen genug Protein?

Dass auch vegane Profi-Leistungssportler neue Rekorde aufstellen können zeigen u.a. Lewis Hamilton, Novak Djokovic und Patrik Baboumian ("Stärkster Mann Deutschlands 2011"). 

Sportler*innen haben eine höheren Proteinbedarf (Ausdauersportler*innen ca 1% des Körpergewichtes, Kraftsportler*innen ca 1,6% )  und gleichzeitig auch einen höheren Kalorienbedarf. Bleibt das Verhältnis "Proteine zu Kalorien" wie in der üblichen Ernährung, dann sind die sporttreibenden weiterhin optimal versorgt, da mit mehr Kalorien auch mehr Proteine aufgenommen werden können. Dennoch empfiehlt es sich, bewusst Lebensmittel mit einem hohen Eiweisgehalt und in entsprechender Kombination (s.o.) zu sich zu nehmen.

Quellen

Rittenau, N. (2018). Selen. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 1. Auflage, 2018.

ecodemy: https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/
American Dietetic Association; Dietitians of Canada.(2003). Position of American Dietetic Association and Dietitians of Canada:vegetarian diets. Can J Diet Pract Res, 64 (2), 62-81.

Omega–3 ist oft in aller Munde und das nicht ohne Grund. Wir brauchen es zur Energiegewinnung und – speicherung sowie für die Bildung unserer Zellmembranen und können weitere Formen wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) herstellen. EPA wirkt gefäßerweiternd und entzündungshemmend, ist damit ein Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die die führende Todesursache in Deutschland darstellen. DHA schützt kognitive Funktionen. So sind Walnüsse z.B. hilfreich bei der kindlichen Entwicklung des Gehirns.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3 ist vorallem in Kaltwasserfischen zu finden, zusammen mit der stark entzündungsfördernden Arachidonsäure. Allerdings akkumuliert der Fisch EPA und DHA nur aus seiner Nahrung, den Mikroalgen, der eigentlichen Quelle.

Die Mikroalgen also enthalten als direkte Quelle die wertvollen Fettsäuren. Sie sind im Handel meist als Mikroalgenöl erhältlich und können ganz herkömmlich genutzt werden.
Doch nicht jeder Mensch mag Algen und so sei darauf hingewiesen, dass unser Körper EPA und DHA aus der a-Linolensäure (ALA) synthetisieren kann. Einen hohen Gehalt von ALA finden wir in Leinsamen (1:4) und Walnüssen (4:1) sowie in ihren Ölen. Auch Rapsöl (2:1) und Olivenöl (9:1) können gute Quellen darstellen. Wer 2-3 TL Leinsamen am Morgen in sein Müsli packt, hat bereits den täglichen Bedarf an ALA gedeckt. Da die Eigensynthese zu DHA & EPA  i.d.R. nicht ausreicht, ist eine Supplementierung mit 250- 500mg für Erwachsene am Tag zu empfehlen. 

Auf was ist bei Omega-3 zu achten?

Oftmals steht auf Pflanzenmagarine „reich an Omega-3-Fettsäuren“. Das mag stimmen, doch ist Magarine ein hoch verarbeitetes Produkt mit vielen gesundheitsschädlichen Transfetten. Eher empfehlenswert sind vollwertige Fettquellen wie Saaten und Nüsse, insbesondere hier Leinsamen und Walnüsse. Ist ein Öl „nativ“, dann enthält es immerhin noch einige sekundäre Pflanzenstoffe und ist dem Raffinierten vorzuziehen.
Wer in seiner Küche Leinöl (kalte Speisen), Rapsöl und Olivenöl (max 180°C)  nutzt, ist im Hinblick auf das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis, welches idealerweise bei 5:1 liegt, gut beraten. Gänzlich abzuraten ist vom Sonnenblumenöl ( auch Distel-, Traubenkern-, Mohn-, Maiskeimöl), welches mit seinem extrem hohen Omega-6-Gehalt ein nahezu unausgleichbares Verhältnis von 250:1 schafft. Dieses verfehlte Verhältnis kann verschiedene entzündliche Prozesse im Körper begünstigen, mit denen chronisch-degenerative Erkrankungen einhergehen.

Hier gibt es noch eine eigens erstellte Omega-3 Infografik zum Download

Quellen

Simopoulos, A.P.(2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fett acids. Biomed Pharmacother, 56(8), 365 – 379.
Rittenau, N. (2018). Omega-3-Fettsäuren. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 1. Auflage, 2018.

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff und laut WHO weltweit am häufigsten von Mangel betroffen. Da Fleisch von vielen mit Eisen in Verbindung gebracht wird, herrscht bei Menschen, die auf eine pflanzliche Lebensweise umsteigen, oft die Angst vor einem Eisenmangel. Da prämenopausale Frauen und besonders schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf haben, sollten diese Bevölkerungsgruppen in jeder Ernährungsform auf eine ausreichende Deckung des Eisenbedarfs achten. 

Ist es schwerer, seinen Eisenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken?

Diese Frage lässt sich mit nein beantworten, wenn man sich erst einmal damit auseinandergesetzt hat, womit man die Eisenaufnahme begünstigen kann und welche Faktoren die Eisenaufnahme behindern können. Grundsätzlich gilt, dass in pflanzlichen Lebensmitteln das sogenannte Nicht-Hämeisen vorliegt, welches tatsächlich in geringerer Menge absorbiert wird als das Hämeisen, welches nur in Fleisch und Fisch vorkommt. Aber: Der Körper hat, was Eisen angeht, eine sehr gute Anpassungsfähigkeit. Das bedeutet, dass Menschen, die einen Eisenmangel besitzen, mehr Eisen von derselben Mahlzeit aufnehmen, als solche mit vollen Eisenspeichern im Körper. Zusätzlich kann sich der Körper nachweislich an das pflanzliche Nicht-Hämeisen anpassen, weshalb Studien, deren Probanden zum Zweck der Untersuchung plötzlich auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen zwar weniger Eisen aufnehmen, aber langzeit-Vegetarier und Veganer in derselben Untersuchung mehr Eisen aufnehmen können. 

Wie kann ich meine Eisenaufnahme optimieren?

Zum Optimieren der Eisenaufnahme eignen sich Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Petersilie und einige andere Obst- und Gemüsesorten. Streut man also etwas frische Petersilie über sein Essen, kann man die Eisenaufnahme bereits steigern. Außerdem kann das Eisen von eingeweichten, gekeimten oder fermentierten Lebensmitteln (z.B. Hülsenfrüchten) besser aufgenommen werden. Allein das Erhitzen von Nahrungsmitteln kann ebenso günstig für die Aufnahme sein. Andererseits gibt es auch Faktoren, die die Eisenaufnahme behindern können: So zum Beispiel Phytinsäure, ein sekundärer Pflanzenstoff, der Eisen und andere Mineralstoffe bindet und sie damit weniger gut verfügbar macht. Dieser kann zum Beispiel durch vorheriges Einweichen von Hülsenfrüchten (und anschließendem Wegschütten des Wassers) verringert werden. Trotzdem ist Phytinsäure als sekundärer Pflanzenstoff auch förderlich für die Gesundheit. Ein für viele Menschen nicht bewusster behindernder Faktor in der Eisenaufnahme ist der tägliche Kaffee oder Tee (also Grüntee/Schwarztee oder weißer Tee), da die darin enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme erschweren. Trinkt man den Kaffee eine Stunde vor dem Frühstück oder erst etwa zwei Stunden nach einer Mahlzeit, kann man dies umgehen. Auch manche Arzneimittel und Alkoholkonsum kann die Eisenaufnahme stören, genauso wie Adipositas, Oxalsäure sowie hochdosiertes Zink & Kalzium (diese also am besten nicht in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zur Mahlzeit einnehmen). 

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

Hervorragende Eisenquellen stellen Sesam, Hanfsamen, Leinsamen, Haferflocken, Mandeln, Linsen, Spinat, Quinoa, Sojabohnen und Hirse da. Aber auch andere Getreide- und Gemüsesorten enthalten viel Eisen. In einer größtenteils vollwertigen, abwechslungsreichen veganen Ernährung ist mit Einbezug von den oben besprochenen fördernden und hemmenden Stoffen die Eisenaufnahme kein Problem. 

Quellen

United Nations Childrens's Fund, United Nations University & World Health Organization. (2001). Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control - A guide for programme managers.

Moretti, D. (2018). Plant-Based Diets and Iron Status: In: Mariotti, F. Hrsg: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Cambridge: Academic Press, 715-724.

Hunt, J.R. & Roughead, Z.K. (2000). Adaption of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr, 71, 94-102.

Cook, J.D. (1990). Adaption in iron metabolism. Am J Clin Nutr, 51, 301-308.

Rittenau, N. (2018). Eisen. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 6. Auflage, 2019.

Nach Eisen ist Zink das zweithäufigste Spurenelement im Körper des Menschen, das sich in Muskulatur, in den Knochen und anderen Gewebsstrukturen befindet. Zink ist in die meisten Enzymsysteme involviert und dabei an fast allen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Ein Zinkmangel ist in der westlichen Bevölkerung grundsätzlich wenig verbreitet, leichte Mängel könnten aber weiter verbreitet sein, als bekannt. 

Kann man mit einer veganen Ernährung seinen Zinkbedarf decken?

Kurz gesagt: Ja. In Lebensphasen mit erhöhtem Nährstoffbedarf (Schwangerschaft, Stillzeit, Kindesalter) sollte allerdings besonders darauf geachtet werden. Wie bei Eisen kann die Bioverfügbarkeit des Spurenelements variieren, wobei die Phytinsäure wie bei anderen Mineralstoffen den größten Aufnahmehemmer darstellt. 

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Zinkbedarf decken?

Besonders hohe Mengen an Zink beinhalten Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen und Haferflocken. Aber auch andere pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten Zink. Obst und Gemüse wiederum können durch ihren Gehalt an Zitronen- oder Apfelsäure die Absorption begünstigen. Auch eine ausreichend hohe Proteinzufuhr sowie die Verwendung von Zwiebelgewächsen (Knoblauch, Lauchzwiebeln etc.) helfen bei der Zinkaufnahme.

Auf den Zinkbedarf muss bei einer ausgewogenen, hauptsächlich vollwertigen pflanzlichen Ernährung also nicht explizit geachtet werden, solange man sich abwechslungsreich ernährt und geeignete Zinklieferanten in den regelmäßigen Speiseplan einbaut.

Quellen
Saper, R.B. & Rash, R. (2009). Zinc: An Essential Micronutrient. Am Fam Physician, 79(9), 768.

Rittenau, N. (2018). Zink. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 6. Auflage, 2019.

Kalzium ist bekannt für seine Rolle in der Knochengesundheit und ist mengenmäßig der bedeutsamste Mineralstoff in unserem Körper. 99% werden in Knochen und Zähnen gespeichert. Damit Kalzium im Dünndarm gut absorbiert werden kann, braucht es eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. Ebenso ist eine regelmäßige körperliche Betätigung für die Knochengesundheit ausschlaggeben. 

Darüberhinaus benötigt unser Organismus Kalzium für die Instandhaltung unserer Muskulatur, die Reizübertragung im Nervensystem, die Blutgerinnung und einige weitere Aufgaben. 

Kann ich mit einer veganen Ernährung meinen Kalziumbedarf decken? 

Ja, mit einem Fokus auf Gemüse, angereicherter Pflanzenmilch bzw Tofu oder kalziumreichen Mineralwässern lässt sich der Bedarf  decken. 

Was sind kalziumreiche Lebensmittel? 

Besonders kalziumreich sind Gemüse (Grünkohl, Ruccola, Brokkoli) und Samen (Sesam(paste), Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse). Zusätzlich haben sie eine besonders hohe Bioverfügbarkeit, d.h. unser Organismus kann das Kalzium in sehr großen Teilen aufnehmen. 

Weitere Quellen sind mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks (+Kalzium), denen eine Rotalge beigemischt wurde. Auch einige Mineralwässer enthalten beachtliche Mengen, sodass alleine 2L den gesamten Tagesbedarf decken würden. 

Tofu sollte hier ebenfalls genannt werden, insbesondere, wenn es mit dem Gerinnungsmittel Kalziumsulfat hergestellt wurde. 

Abschließend tragen sogar vergleichsweise kalziumarme Hülsenfrüchte und Getreidesorten durch ihre konsumierte Menge zu einem Drittel der Deckung des täglichen Bedarfs von etwa 1000mg Kalzium bei. 

Wie kann ich die Kalziumaufnahme optimieren? 

Vitamin-C-haltige Lebensmittel (Paprika, Zitrusfrüchte, uvm.) und organische Säuren (Zitronensäure, Apfelsäure, fermentierte Lebenmittel) optimieren die Aufnahme von Kalzium. Es sind also Obst und Gemüse, die für eine erhöhte Aufnahme sorgen können. 

Quellen
Shiowatana, J., Purawatt, S., Sottimai, U., Taebunpakul, S. & Siripinyanond, A.  (2006). Enhancement effect study of some organic acids on the calcium availibility of vegetables: application of the dynamic in vitro simulated gastrointestinal digestion method with continuous-flow dialysis. J Agric Food Chem, 54(24), 9010-9016

Rittenau, N. (2018). Kalzium. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 1. Auflage, 2018. 

Riboflavin (B2) nimmt u.a. eine wichtige Rolle im Stoffwechsel ein, wird für die Bildung roter Blutkörperchen und Antikörper benötigt und hält Haut, Haare und Nägel gesund. Es handelt sich um ein wasserlösliches und lichtempfindliches, jedoch hitzestabiles Vitamin.
 

Wie kann ich meinen B2-Bedarf decken? 

Es gibt eine Vielzahl pflanzlicher B2-reicher Lebensmittel. Hervorgehoben seien allen voran Champions und Austernpilze sowie Hefeflocken. Doch auch Vollkornbrot und Brokkoli bringen es durch die vergleichsweise größere konsumierte Menge auf einen beachtlichen B2-Gehalt. Mandeln und Sojabohnen tragen ebenfalls zu einer ausreichenden Bedarfsdeckung bei. 

Wie kann ich meine B2-Aufnahme optimieren? 

Wer gerne Getreide oder Hülsenfrüchte keimen lässt, kann auf diese Art den Riboflavingehalt um ein 30-  bis 100-faches steigern. Angst vor einer Überversorgung braucht es dabei nicht, da das Vitamin wasserlöslich ist und somit über Niere und Urin ausgeschieden werden kann. 

Quellen

Finney, P.L. (1982). Effect of Germination on  Ceral and Legume Nutrient Changes and Food or Feed Value: A Comprehensive Review. Rcent Adv Phytochem, 17, 240 - 245. 

Rittenau, N. (2018). Vitamin B2 (Riboflavin). In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 1. Auflage, 2018. 

Eine ausreichende Jodversorgung ist wichtig für eine gut funktionierende Schilddrüse, welche u.a. für einen gesunden Stoffwechsel und damit auch für den Energieverbrauch ausschlaggebend ist. 

Außerdem spielt Jod eine Rolle für das Wachstum und insbesondere die Gehirnentwicklung.

Jod kommt natürlicherweise als Mineralstoff im Boden vor. In Deutschland leben wir jedoch in einem Jodmangelgebiet. Das bedeutet, dass, wenn kaum Jod im Boden ist, sich auch kaum Jod in Pflanzen ansammeln kann, worüber wir es zu uns nehmen könnten.

Da scheint es naheliegend, dass ohne die Nutzung von Jodsalz tatsächlich 96-97% der Deutschen (egal welche Ernährungsform) die Zufuhrempfehlung von Jod nicht erreichen. Doch dabei muss es nicht bleiben.

Wo kommt das Jod natürlicherweise her? 

Wie oben bereits erwähnt, kommt Jod aus dem Boden. Durch Regenfälle wird es ausgewaschen und über Bäche und Flüsse letztlich ins Meer gespült. Dort sammelt es sich an.

Tierische Lebensmittel sind in Deutschland oftmals nur deshalb geringfügig jodhaltig, da eine zusätzliche Jod-Supplementierung der Normalfall ist.

Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Jod?

Bei Jod kommt es vorallem auf die Dosierung an. Weder zu viel noch zu wenig ist gesundheitsfördernd. Etwa 150-200 Mikrogramm pro Tag werden empfohlen. 

Algen stellen eine hervorragende Jodquelle dar, zumindest wenn ihr Jodgehalt klar definiert ist (z.B. Durch den Hersteller auf der Verpackung).  Eine Überversorgung von mehr als 600 Mikrogramm/Tag sollte unbedingt vermieden werden. 

Nennenswerte Algensorten sind Nori, Wakame,  Meeressalat, Dulse und Lithothamnium. Oftmals decken schon 1-2 g einer Alge den Tagesbedarf.
Jodiertes Speisesalz ist in üblichen Mengen (4-5g/Tag) konsumiert, eine geeignete Quelle für eine Jodgrundversorgung (ca. 100 mikrogramm).

Pflanzendrinks, die die Bezeichnung "+Kalzium" tragen,  enthalten mit der kalziumhaltigen Alge "Lithothamnium Calcareum" etwa 30 Mikrogramm /200ml. Somit kann die Jodzufuhr unterstützt werden.
Trinkwasser kann in seltenen Fällen (z.B. In Dänemark oder in manchen Alpenregionen) einen bedeutenden Gehalt an Jod aufweisen. Dazu sei jedoch bei den örtlichen Wasserwerken nachgefragt. 

Quellen

Max Rubner-Institut. (2008) Nationale Verzehrsstudie II - Teil 2.

Ullmann, J.(2007). Algen - Sonderdruck aus dem Handuch Lebensmittelhygiene, Hamburg: Behrs Verlag, 21.

American Heart Assiciation. (2007). Why should I limit sodium?.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Ötereichische Gesellschaft für Ernährung,Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015)  Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Jod. (2.Aufl.), Bonn: Neuer Umschau Verlag.

Pedersen, K.M., Laurber,P., Nohr, S., Jorgensen, A & Andersen, S.(1999). Iodine in trinking water varies by more than 100-fold in Denmark.Importance for Iodine content for infant formulas. Eur J Endocrinol, 140(5), 400 - 403.

Rittenau, N. (2018). Jod. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 1. Auflage, 2018.

Selen ist oftmals gar nicht so bekannt und dennoch ein Mineralstoff, der eine positive Wirkung auf die Schilddrüsenfunktion, die Fruchtbarkeit und das risikosenkende Potenzial für eine Fehlgeburt hat.

Selen ist ein Mineralstoff, der aus dem Boden in die Pflanze gelangt. Der Selengehalt der Pflanze ist also abhängig von dem des Bodens. Europas Böden gelten als Selenmangelgebiet, weshalb hier, im Gegensatz zu Südamerika, den USA und Kanada, eine gute Versorgung mithilfe regionaler Lebensmittel herausfordernd ist.

Dass diese Herausforderung jedoch lösbar ist, zeigt uns Finnland. Dort werden die Böden staatlich geregelt mit selenhaltigem Mineraldünger angereichert.

In Deutschland wird lediglich dem Futter von Mast-Tieren Selen als Supplement beigefügt. Und dennoch sind die meisten Mischköstler*innen weit unterhalb der empfohlenen Zufuhr.

Was sind gute Selen-Quellen?

Solange die Böden selenarm bleiben, muss leider auf weit gereiste Produkte wie Paranüsse aus Bolivien oder Linsen aus Kanada zurückgegriffen werden. Hierbei unterliegt der Gehalt des Selens jedoch starken Schwankungen, sodass mal 2 Paranüsse den Bedarf bei weitem decken, ein anderes mal aber 10 notwendig wären. Bei den Linsen (20 Mikrogramm/ 100g) gilt das Gleiche.

Gute Selen-Quellen sind neben den genannten Paranüssen und Linsen auch Steinpilze, Kichererbsen und Haferflocken.

Wie viel Selen brauche ich?

Wie hoch der Selenbedarf eines Menschen überhaupt ist, ist noch Gegenstand der Forschung. Aktuell spricht die DGE den Referenzwert von 60 Mikrogramm/Tag (w) bzw 70 Mikrogramm/Tag (m) aus. Diese Werte sind aber wegen mangelnder Datengrundlage als Schätzwerte zu verstehen.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Östereichische Gesellschaft für Ernährung,Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2015)  Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr - Selen. (2.Aufl.), Bonn: Neuer Umschau Verlag.

Mirone, M. Gianetta, E. Und Isidori, A.M. (2013) Selenium and reproductive function. A systematic review.

Rayman, M.P., Wijnen, H., Vader, H., Kooistra, L.&Pop,V. (2011). Maternal selenium status during early gestation and risk for preterm birth.

Roman Vinas, B., Ribas Barba, L., Ngo,J., Gurinovic,M.,Novakovic, R., Cavelaars, A. et al. (2011). Projected prevalence of inadequate nutrient intakes in Europe. Ann Nutr Metab 59(2-4), 84-95.

Cominetti, C., de Bortoli, M.C., Garrido, A.B. Jr& Cozzolino, S.M., (2012). Brasilian nut consumption improves selenium status and gluthatione peroxidase activity and reduces atherogenic risk in obese woman.

Hahn, A., Ströhle, A.  & Wolters,M. (2016). Ernährung - Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Aufl.) Stuttgart: Wissentschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart

Rittenau, N. (2018). Selen. In: Rittenau, N.: Vegan-Klischee ade! Mainz: Ventil, 2018. 1. Auflage, 2018.